Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povestePentru mulți oameni exercițiile adductorilor sunt o parte neglijată a antrenamentului de forță. Spre deosebire de alți jucători cu corpul inferior, cum ar fifesieriquads și gambe — interiorul coapselor nu este de obicei cel mai important în mintea multor practicanți, în parte pentru că de obicei nu sunt vizibileFemi Betiku PT DPT CSCSun kinetoterapeut și instructor de Pilates din Westchester New York îi spune SELF.
Și asta este păcat: pentru că fie că le vezi sau nu, coapsele interioare puternice fac foarte mult pentru a-ți susține și stabiliza corpul, permițându-ți să efectuați în siguranță o serie de mișcări în sporturile de viață.şisala de sport.
Având în vedere acest lucru, am apelat profesioniștilor de fitness pentru o rezumat de exerciții excelente pentru adductori care îți vor tremura coapsele interioare - multe dintre care le poți face cu ușurință acasă doar cu greutatea corporală. Avem, de asemenea, informații despre rolul pe care acest grup muscular îl joacă în corpul tău și cu importanța întăririi acestuiaexerciții de forțăși cele mai bune modalități de a integra exercițiile adductorilor în rutina ta. Iată ce trebuie să știi tu (și coapsele tale interioare neglijate).
Oricum, ce fac adductorii tăi?
Interioarele coapselor cunoscute oficial sub numele de adductori sunt un grup de cinci mușchi care stau în interiorul piciorului, între pelvis și genunchi. De fiecare dată când îți apropii piciorul de centrul corpului (cum ar fi să iei picioarele împreună), adductorii se declanșează.
Funcția lor principală este de a vă stabiliza pelvisul conform Dr. Betiku. De asemenea, ajută la stabilizarea genunchilor, adaugă el. Din acest motiv, ele joacă un rol important în echilibrul tău, indiferent dacă mergifuncţionareurcand scarile sau practicand sport. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă deplasați pe o suprafață instabilă, cum ar fi un traseu de drumeții sau un câmp înierbat spune Dr. Betiku.
Adductorii sunt, de asemenea, cheie pentru sportivi precum fotbalul și jucătorii de baschet spune Dr. Betiku – cu adevărat oricine al cărui sport le cere să efectueze mișcări explozive și să schimbe rapid direcțiile, explică el.
Dincolo de asta, coapsele interioare te ajută să îndeplinești sarcini zilnice, cum ar fi să stai pe un scaun și să cobori din mașină spune Dr. Betiku. Și, de asemenea, ajută la sarcini precum ridicarea unei cutii grele sau ridicarea copiilorRachel Pieroni CPTMaster Trainer pentruPure Barreîn New Jersey spune SELF. Asta pentru că pentru a efectua aceste acțiuni corect și în siguranță, veți dori să luați o poziție largă, care este o modalitate sigură de a ilumina adductorii. (Mai multe despre asta într-un moment.)
De ce sunt atât de importante exercițiile adductorilor?
După cum am menționat, adductorii tăi joacă un rol important în stabilizarea pelvisului. Deci, dacă coapsele interioare nu sunt suficient de puternice pentru a face acest lucru, atunci alți mușchi, cum ar fi flexorii șolduluiischiochimbiraleși quad-urile, de exemplu, vor interveni și vor prelua o parte din această sarcină Dr. Betiku. Acest lucru poate pune mult stres pe acești ajutoare și, în cele din urmă, vă poate crește șansele de accidentare acolo.
Adductorii slabi pot contribui, de asemenea, la instabilitatea șoldului, care ar putea duce la impacturi ale șoldului și, în cele din urmă, la rupturi labrale în alveoliul șoldului spune Pieroni. Instabilitatea șoldului cauzată de adductori slabi vă poate afecta mersul în alergare (și mersul pe jos), făcându-l mai puțin optim și crește șansele de rănire și, de asemenea, poate crea dificultăți în angajarea feselor, spune Pieroni.
De aceea, exercițiile pentru interiorul coapsei sunt atât de esențiale: țintind în mod regulat acest grup de mușchi, îi puteți spori puterea și vă puteți reduce șansele de a experimenta toate aceste probleme. De asemenea, vă veți îmbunătăți capacitatea de a rămâne echilibrat în siguranță pe măsură ce vă deplasați în viața de zi cu zi și participați la sport.
Care este cel mai bun mod de a-ți lucra interiorul coapselor?
A lua o poziție largă în timp ce te ghemuiești este una dintre cele mai bune moduri de a-ți lucra interiorul coapselor spune Dr. Betiku. Acest lucru se datorează faptului că acest lucru vă deschide șoldurile și adductorii trebuie să devină cu piciorul pentru a vă menține genunchii aliniați cu degetele de la picioare în această poziție, explică el. (În caz contrar, genunchii s-ar prăbuși spre interior.) Pentru activarea suplimentară a interiorului coapsei în acel unghi larg de poziție, degetele de la picioare ușor în afară, spune Pieroni. Când picioarele tale sunt întoarse înainte, se pune mai mult accent pe vârful coapselor și pe quads, explică ea. Dar când acele picioare arată? Salutare adductori!
Dincolo de asta, a face mișcări cu un singur picior care îți provoacă centrul de greutate – cum ar fi să stai pe un picior deasupra unei mingi Bosu sau să faci genuflexiuni, de exemplu – este o altă modalitate de a lucra acest grup muscular, spune Dr. Betiku. De asemenea, le puteți lucra cu exerciții care implică scoaterea picioarelor din și apoi înapoi spre centrul corpului (cum ar fi fante laterale, ridicări laterale în interiorul coapsei și salturi ghemuite, pentru a numi câteva), precum și mișcări precum punțile fesieri care implică stabilitate pelviană și altele precum step-up-uri care necesită stabilitatea genunchiului.
Cum ar trebui să incluzi cel mai bine exercițiile adductorilor în rutina ta de antrenament de forță?
Dacă sunteți cineva căruia îi place să facă antrenamente regulate dedicate pentru picioare, faceți câteva exerciții pentru interiorul coapsei de fiecare dată când vă lucrați jumătatea inferioară, sugerează Dr. Betiku. Dacă faci mai multe antrenamente de forță pentru întregul corp (sau alte forme de exerciții), atunci împletește unul sau două exerciții de adductor în încălzire, sugerează el. De exemplu, ați putea face genuflexiuni cu greutate corporală și cercuri pe partea interioară a picioarelor coapsei înainte de a intra în antrenamentul principal, spune el. Oricum ai alege să încorporezi exerciții pentru interiorul coapsei, cheia este să nu uiți că [adductorii tăi] sunt acolo și că sunt importanți, spune Dr. Betiku.
Iată câteva exerciții pentru adductori de încercat.
Ai nevoie de ceva inspo pentru a-ți lucra în sfârșit interiorul coapselor? Consultați mișcările de mai jos - multe dintre ele se bazează doar pe greutatea corporală, ceea ce le face un plus ușor la antrenamentul de acasă.
Jenny este jurnalist independent de sănătate și fitness și antrenor personal certificat de NASM. Ea a absolvit Universitatea Northwestern cu o diplomă de licență. în jurnalism și un B.A. în psihologie. Pe lângă SINE, Jenny a scris pentru Vogă Glamour Sănătate Exterior Lumea alergătoruluisi mai mult. Ea locuiește în Colorado, unde predă apă...Citeşte mai mult Subiecte exercitii antrenament de forta sportivi de zi cu zi Exerciții pentru partea inferioară a corpuluiMai multe de la Self 
Cele mai bune 24 de exerciții de întindere pentru o mai bună flexibilitate și mobilitateGenunchii tăi scârțâitori, șoldurile înțepenite și spatele dureros, îți vor mulțumi. 
Acest antrenament simplu cu gantere pentru partea superioară a corpului vă va construi puterea în brațe, spate și pieptElementele de bază funcționează, iar această rutină este o dovadă. 
Campioana olimpică Lindsey Vonn dezmintă fiecare mit al schiuluiCampioana olimpică Lindsey Vonn răspunde ideilor greșite și presupunerilor populare despre schi. Schiul olimpic este doar viteza și coborârea cât de repede poți? Se pot antrena schiorii doar iarna? Schiorii profesioniști obțin majoritatea veniturilor din premii în bani și sponsorizări ale mărcilor? Regizor: Sydney Malone Director de fotografie: AJ Young Editor: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Director de producție: Melissa Heber Coordonator de producție: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Operator camera: Nick Massey Mixer de sunet: Gloria Marie Asistent de producție: Hollie Ortiz Supervizor de postproducție: Jess Dunn Coordonator de post-producție: Stella Shortino Redactor suplimentar de supraveghere: Robyn Grantn Li Editor: Sponable Director Senior Programare și Dezvoltare Creativă: Natalie Campbell Director Asociat de Programare și Dezvoltare: Logan Tsugita Director Producție de conținut: Noel Jean 
Antrenament de 25 de minute pentru podeaua pelvină pentru recuperarea postpartumÎn acest antrenament de recuperare postpartum de la îndrăgitul antrenor de la SELF, Lita Lewis, îți vei întări mușchii podelei pelvine pentru a avea un control mai bun al vezicii urinare și puterea generală a nucleului. Nu este nevoie de echipament!Mulțumiri speciale pentruSanta Monica Proper Hotel
